Massa para salgados e pizza, low carb paleo

Andei pesquisando sobre como fazer uma massa base para guloseimas low carb, como pizzas, lasanhas,  tortas, salgados, etc. Vou colocar aqui algumas  opções que podem ser usadas e combinadas para você criar a sua própria massa. Basicamente precisamos de uma base e uma liga e temperos.

Para a base: Couve-flor, brócolis, abobrinha, berinjela, (outras opções paleo mas NÃO low carb são a mandioca, e a batata, mas nesse caso melhor usar a goma de tapioca que é  muito mais fácil)

Para a liga: Frango, queijo, carne moída,

O tempero: Vai do paladar, há uma infinidade de  sabores para testar, mas o sal já é suficiente.

O preparo da  massa é  simples, depois de cozinhar a base e a liga é só juntar tudo no processador com o tempero,, em geral é  necessário colocar a proporção de 2:1 de  liga para a base. A ideia dessa postagem é apenas mostrar as opções, se você procurar no Google por receitas específicas, como “pizza low carb”  você  vai encontrar um passo a passo.

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Dieta do guerreiro paleo: dá para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?

Pesquisando sobre ganho de massa muscular eu encontrei a dieta do guerreiro. Na verdade tenho buscado por um modelo alimentar que seja o melhor para mim, e nessa jornada compartilharei minhas descobertas e experimentos.

A  dieta do guerreiro idealizada por Ori Hofmekler para ganho de massa limpa, tem como premissa a manipulação hormonal de GH (hormônio do crescimento), Testosterona e Cortisol  de forma natural (sem usar drogas anabolizantes).

O método da Warrior Diet promete disparar a fabricação de hormônios e enzimas que aceleram a queima de tecido adiposo, durante cerca de 8 horas do nosso dia, semelhante ao efeito da dieta cetogênica. Para isso Hofmekler sugere fazer apenas 1 refeição por dia, a noite, preferencialmente antes de dormir, pois segundo as pesquisas do autor
a comida ingerida a noite, desde que rica em proteínas, pode ser muito melhor metabolizada pelo nosso corpo.

Segundo o livro, pesquisas médicas constataram que esse procedimento faz com que as reservas de glicogênio permaneçam abastecidas, e que aconteçam vários picos de testosterona e gh durante os exercícios, que devem ser executados durante o dia. Outra vantagem para o crescimento muscular é que o acúmulo de ácido lático por um longo período, eleva os pulsos de GH. Entre outros estudos, destacam-se as pesquisas dos métodos de treinamento e alimentação dos  Navy Seals (marinha americana), conhecidos por seu alto nível de eficiência e também a pratica árabe do jejum.

Na dieta  proposta por Hofmekler, o consumo de grãos é incentivado e a gordura animal parece não ser muito bem vinda. Porém, penso que é possível usar realizar alguns ajustes e usar as vantagens dessa dieta, seria algo com uma combinação de jejum intermitente de 24 horas culminando em uma Paleo Carb Nite… =)

O que é Carb Nite ou Carb Back Loading?

Também chamada de recarga de carboidratos, essa é a estratégia  de John Kiefer para conciliar carboidratos de alto IG em uma dieta Low Carb. No meu ponto de vista pode ser uma excelente alternativa para contornar a fissura por doces enquanto você se adapta a um estilo de vida totalmente low carb paleo.

A Carb Nite ou noite dos carboidratos pode ser um grande aliado para quem está começando um estilo de vida low carb paleo. O programa tem basicamente 4 fases:

  1. Indução cetogênica: São  10 dias de dieta ultra low carb, mantendo a ingestão de carbo abaixo de 30g por dia. Nesse período o corpo vai se adaptar para obter energia através da gordura.
  2. Noite do carboidrato (Carb Nite): Na noite do 10° dia a partir das 17h você pode começar a se deliciar com doces, chocolates, batatas fritas, etc, até a hora de dormir. Os alimentos ricos em amido (starchy foods) estão liberados! Mais do que isso são recomendados.
  3. De volta ao programa: No dia seguinte você retoma a dieta ultra low carb, mas desta vez por apenas 7 dias. Uma vez por semana você pode ter uma noite do carboidrato.
  4. Manutenção: Quando seu percentual de gordura estiver abaixo de 10% (será mesmo possível?!) você poderá precisar de 2 Carb Nites por semana para manter sue metabolismo e sua massa muscular.

Parece tentador e realmente pode funcionar para algumas pessoas, mas é preciso ter atenção aos detalhes:

  • Você realmente precisa comer menos de 30g de carbo por dia ou corre o risco de engordar, principalmente pela manhã, se você consumir mais de 30g de carbo pela manhã, você compromete capacidade de queimar gordura durante todo o dia
  • Você terá melhor resultado se a Carb Nite coincidir com o dia que você treina, melhor ainda se treinar no final da tarde e iniciar a recarga ao fim do treino, por volta das 17h
  • Recomenda-se ainda não consumir o glúten, por ser alergênico, mas o açúcar está liberado
  • A carb nite é uma noite ao final do ciclo ultra low carb, não um dia todo.
  • O melhor horário para treinar é das 15:00 às 18:00h

Existem ainda algumas variações dessa dieta, como o Carb Back Loading que visa o ganho de massa muscular, com detalhes específicos para praticantes de musculação, que inclui o uso de suplementos como o whey protein no pós treino. As variações são feitas de acordo com o dia e horário do treino, como por exemplo:

  • Se o treino é feito à das 15-18h  você pode tomar um shake de whey com  malto no pós treino e seguir comendo carbos  de alto IG até a hora de dormir
  • Se o treino é feito antes 15h  você pode tomar um shake de whey com  malto no pós treino, mas a noite deve ser carbos menos açucarados como arroz e batatas
  • No dia em que não houver treino, o carboidrato deve ser incluído somente no final da noite, como uma sobremesa antes de dormir

O livro tem muitas informações, mas se baseia basicamente na ideia de que o uma vez que  o corpo esteja ceto-adaptado a noite de carboidratos não terá efeito de engorda.

Whey Protein e dieta low carb paleo

O Whey Protein ou Proteína Isolada do Leite é bastante conhecido por quem pratica musculação. É uma fonte abundante de proteína e pode ser consumido na dieta low carb. Mas tenha o cuidado de escolher um bom whey, apenas ler o rótulo não é suficiente, procure por testes de qualidade independentes e escolha um bom suplemento.

Importante lembrar que o horário e a forma de consumir o whey podem influenciar na resposta insulínica.

Embora o consumo do whey não seja um problema na dieta low carb, isso não significa que você precisa suplementar com whey. Ele é um ótimo ingrediente para o preparo de sobremesas low carb e por isso faço uso dele.

O mais importante é a confiabilidade das informações do rótulo e claro, as informações em si. No geral as marcas nacionais não são muito bem vistas do ponto de vista de confiabilidade.

O mais importante para se manter Low Carb tomando Whey é que quantidade de carboidratos por porção seja a menor possível. Prefira consumir seus carboidratos sempre na forma de salada.

Outro questionamento muito comum é sobre o aumento dos níveis de insulina ao tomar Whey Protein, se você tem essa dúvida veja essa outra postagem: Whey Protein eleva os níveis de insulina?

 

Leptina na dieta low carb

A leptina é o hormônio responsável pelo controle da fome. A ação da leptina reduz o apetite e aumenta o gasto energético, além de regular a função neuroendócrina e o metabolismo da glicose e de gorduras. Em outras palavras, a leptina reduz o apetite ao informar o cérebro que os estoques de energia em forma de gordura estão adequados através da inibição da formação de neuropeptídeos relacionados ao apetite.

Sabendo dessa importante ação é útil saber:

Fatores que inibem a produção de leptina
Jejum prolongado
Estresse
Exercício físico moderado ou intenso
Exposição ao frio
Fumo

Fatores que estimulam a produção de leptina
Alimentação após jejum
Glicocorticóides
Insulina
Estados infecciosos e endotoxinas
O gênero: mulheres possuem maior concentração plasmática de leptina que os homens

Embora não seja benéfico para todas as pessoas, pode ser interessante fazer alguns testes com o dia do lixo, e ver como seu organismo reage.

Jejum Intermitente Emagrece?

Atualmente os mentores da dieta Low Carb pregam que quanto mais tempo passarmos em jejum, nossos níveis de insulina permanecerão mais baixos e maior será a queima de gordura. Assim, ao pular o café da manhã, continuamos a queimar nossas reservas.

Porém, surgiram novos estudos que indicam que o hábito de pular o café da manhã pode desregular os níveis de cortisol. Isso não é novidade para quem pratica musculação, visto que é sabido que o cortisol alto promove algum catabolismo. Assim o jejum pela manhã pode não ser  a melhor alternativa para quem deseja perder peso.

Ainda assim, os artigos sugerem que o jejum intermitente ainda é uma ferramenta poderosa para evitar o efeito platô ou ainda acelerar a perda de gordura. O hábito de pular o café da manhã porém pode não ser tão interessante no longo prazo para quem deseja emagrecer. Em vez disso o ideal parece ser tomar um café da manhã low carb.

Alguns links dos estudos que apoiam essa teoria:

http://www.thepaleomom.com/2012/06/is-breakfast-really-most-important-meal.html

http://caloriesproper.com/carb-back-loading-take-ii/

http://caloriesproper.com/afternoon-diabetes-and-nutrient-partitioning-2/

http://caloriesproper.com/meal-timing-and-peripheral-circadian-clocks/

Whey Protein eleva os níveis de insulina?

Em uma dieta low carb com objetivo de emagrecimento existe uma grande preocupação com o controle dos níveis de insulina, uma vez que altos níveis de insulina promovem o estoque da gordura. Uma dúvida muito comum é se suplementos de proteína, como o Whey Protein, podem causar pico de insulina. E a resposta é SIM, mesmo os suplementos de proteína com baixa quantidade de carboidrato podem elevar momentaneamente a insulina.

Mesmo as proteínas puras podem elevar os níveis insulínicos no sangue, porém o efeito nunca será igual ao dos carboidratos. Isso porque conforme explica Gary Taubes, escritor do livro que inspirou o Dr. Souto a escrever o blog dele, a proteína eleva os níveis insulínicos ao mesmo tempo em que eleva também os níveis do Glucagon, um hormônio regulador da insulina. Dessa forma não haverá picos de açúcar no sangue, e a insulina liberada pelo corpo ira ajudar os aminoácidos presentes nesses alimentos a nutrir as células.

Ok, mas o whey protein atrapalha a dieta low carb?

Não, desde que seja um whey de qualidade, consumido no momento certo e da maneira certa. Um aumento da insulina sem disponibilidade de glicose ou seja sem carboidratos não é um problema  para quem deseja queima de gordura e faz uso do whey.